بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى

بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (2)

چىداملىق

چىداملىق چېنىقىش يەنە ئاۋىئاتسىيە مەشىقى دەپمۇ ئاتىلىدۇ ، چېنىقىش رېتسېپىدىكى ئەڭ مۇھىم ۋە ئاساسلىق چېنىقىش ئۇسۇلى.داۋالاش چېنىقىش رېتسېپى ۋە ئالدىنى ئېلىش چېنىقىش رېتسېپىدا ، ئۇ ئاساسلىقى يۈرەك قان تومۇر ، نەپەس يولى ، ئىچكى ئاجراتما ۋە باشقا سىستېمىلارنىڭ ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلىرىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ ، يۈرەك قان تومۇر ، نەپەسلىنىش ، ئىچكى ئاجراتما ۋە باشقا سىستېمىلارنىڭ ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ ۋە ياخشىلايدۇ.بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە بەدەن گۈزەللەشتۈرۈش رېتسېپىدا ، چىداملىق (ئاۋىئاتسىيە) چېنىقىش ئومۇمىي بەدەن ۋە روھىي ساغلاملىقنى ساقلاش ۋە كۆڭۈلدىكىدەك بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلاشنىڭ ئۈنۈملۈك يولى.

سېمىز كىشىلەرگە ماس كېلىدىغان چىداملىق تەنھەرىكەت تۈرى يەردە مېڭىش ، تاغدا مېڭىش ، پىيادە مېڭىش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇtreadmill، ئاستا يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، سۇ ئۈزۈش قاتارلىقلار.

كۈچ

چېنىقىش رېتسېپىدا ، قۇۋۋەتنى ئاساس قىلغان چېنىقىش ئاساسلىقى مۇسكۇل سىستېمىسى ، نېرۋا ياكى ماتورلۇق سىستېما ۋە نېرۋا سىستېمىسىدىكى بوغۇملار توسالغۇغا ئۇچرىغان بىمارلارغا ئىشلىتىلىدۇ ، ئاساسلىقى مۇسكۇللارنىڭ كۈچى ۋە پۇت-قول ئىقتىدارىنى ئەسلىگە كەلتۈرىدۇ.مۇسكۇللارنىڭ تەڭپۇڭلۇقىنىڭ بۇزۇلۇشىدىن كېلىپ چىققان شەكلى ئۆزگىرىشىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە ئاستا خاراكتېرلىك كېسەللىكلەرنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا ، مۇسكۇلنىڭ كۈچىنى تاللاش ۋە مۇسكۇللارنىڭ كۈچلۈك تەڭپۇڭلۇقىنى تەڭشەش ئارقىلىق غول ۋە پۇت-قولنىڭ شەكلى ۋە ئىقتىدارىنى ياخشىلىغىلى بولىدۇ.

قۇۋۋەت مەشىقى ئاساسلىقى مۇسكۇللارنىڭ كۈچلۈك مەشىقىنى كۈچەيتىش ، ماينى ئىستېمال قىلىدىغان ئۈنۈملۈك چېنىقىش بولۇپ ، بەدەن ئىقتىدارى ياخشى سېمىز كىشىلەر ئىشلىتىدىغان چېنىقىش ئۇسۇلىغا ماس كېلىدۇ.

بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (3)

Ball

توپ ئويۇنى تەنھەرىكەتنى ئاساس قىلغان تەنھەرىكەت ياكى ئويۇن.

بىر قىسىم توپلارنى ئۆز ئىچىگە ئالغان نۇرغۇن مودا ئويۇنلار ياكى تەنھەرىكەتلەر بار.بۇ ئويۇنلارنى ئۇلارنىڭ ئومۇمىي نىشانىغا ئاساسەن تۈرگە ئايرىشقا بولىدۇ ، بۇ ئورتاق مەنبە ياكى ئۇلارنىڭ ئاساسلىق ئىدىيىسىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ:

ۋاسكىتبول ، گولف توپ ۋە كەركىدان قاتارلىق شەپەرەڭلەرنى ئىشلىتىڭ.

ۋاسكېتبول ، پۇتبولنىڭ ھەر خىل شەكلى ، دالىدا توپ ئويناش ياكى لاكروزا قاتارلىق ئىككى نىشان.

ۋالىبول ، تېننىس توپ قاتارلىق ھاۋادىن تارتىلغان سۈرەتلەر.

بېكىتىلگەن نىشاننى ئۇرۇڭ ، مەسىلەن بىر توپ توپى.

بەدەن قۇۋۋىتى ياخشى بولغان سېمىز كىشىلەر تېخىمۇ كۈچلۈك بولغان توپ ئويۇنىغا قاتناشسا بولىدۇ ، بەدەن ئىقتىدارى ئاجىزلار پەقەت رىقابەت كۈچىگە ئىگە توپ ئويۇنلىرىنىلا ئالالايدۇ.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى

ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ، ئوكسىگېن بەدەندىكى شېكەرنى تولۇق پارچىلاپ ، بەدەندىكى ماينى ئىستېمال قىلالايدۇ ، يۈرەك-ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلايدۇ ۋە ياخشىلايدۇ ، سۆڭەك شالاڭلىشىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە پىسخىكا ۋە روھىي ھالەتنى تەڭشەيدۇ.ئۇ بەدەن چېنىقتۇرۇشنى ياخشىلاپ ، بەدەندىكى ئارتۇقچە ماينى ئازايتالايدۇ.شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، ئۇ يەنە قاندىكى سېروتونىننىڭ مىقدارىنى ئاشۇرۇپ ، نورمال سەۋىيىگە يەتكۈزىدۇ.(سېروتونىن چوڭ مېڭىدىكى كەيپىيات ۋە مىجەزگە تەسىر قىلىدىغان خىمىيىلىك ماددا بولۇپ ، تۆۋەن دەرىجىدىكى سېروتونىن يۈرەك كېسىلىگە گىرىپتار بولۇش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ ئەكسىچە ئانانىروبىك چېنىقىش بولۇپ ، ئۇ «قاندىكى ئوكسىدلىنىش» ھالىتىدىكى مۇسكۇللارنىڭ كۈچلۈكلۈك ۋە كۈچلۈك چېنىقىشىنى كۆرسىتىدۇ.ھەددىدىن زىيادە تېز ۋە پارتىلاتقۇچ كۈچ بولغاچقا ، ئادەم بەدىنىدىكى شېكەر ئوكسىگېن تەرىپىدىن پارچىلىنىپ كېتەلمەيدۇ ، ھەمدە ئۇنىڭغا تايىنىش كېرەك.«ئانانىروبىك ئېنېرگىيىسى بىلەن تەمىنلەش» ، بۇ خىل چېنىقىش بەدەندە بەك كۆپ سۈت كىسلاتاسى پەيدا قىلىپ ، مۇسكۇللارنىڭ ھارغىنلىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ ، ھەتتا مۇسكۇل ۋە بوغۇملارنى زىيانغا ئۇچرىتىدۇ ، شۇڭا ئۇنى كۈندىلىك چېنىقىش مەشىقى قىلىپ ئىشلىتىشكە بولمايدۇ.

ئورۇقلاشتا كۆپ ئۇچرايدىغان ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ئاستا يۈگۈرۈش ، تېز مېڭىش ، مۇز تېيىلىش ، سۇ ئۈزۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، تەيجى ، چېنىقىش ئۇسسۇلى ، ئارغامچا سەكرەش ، ياڭكونى بۇراش ، ئۈستەل تېننىس توپ ئويناش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.ئانانىروبىك مەشىقى يۈگۈرۈش ، ئېغىرلىق كۆتۈرۈش ، تاشلاش ، ئېگىز سەكرەش ، ئۇزۇنغا سەكرەش ، ئارغامچا تارتىش ، مۇسكۇللارنى مەشىقلەندۈرۈش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

مۇناسىۋەتلىك تەتقىقاتلاردا ئايان بولۇشىچە ، ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ ئاچقۇچى مەلۇم مىقداردىكى چېنىقىش ۋە قەيسەرلىككە كاپالەتلىك قىلىش ئىكەن.چېنىقىش ئۈچۈن يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان تەنھەرىكەت تۈرلىرىگە قاتنىشىشنى تاللىغان چوڭلار ئوتتۇراھال ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىڭ ئۈنۈمىنى ئاساسىي جەھەتتىن قولغا كەلتۈرەلەيدۇ.سېمىز ياشانغانلار ئۆزلىرى ياقتۇرىدىغان ۋە چاپلاش ئاسان بولغان تەنھەرىكەتنى تاللىيالايدۇ.چېنىقىشنىڭ مىقدارى ئۆزىنىڭ شارائىتىغا ماس كېلىشى كېرەك.چېنىقىش قېتىم سانى ئادەتتە ھەپتىدە 3-5 قېتىم ، ھەر قېتىملىق چېنىقىش 20-60 مىنۇت.چېنىقىشنىڭ كۈچلۈكلۈكى يۈرەك سوقۇشىنىڭ ئۈنۈملۈك چېكىگە يېتىشى كېرەك.چېنىقىشنىڭ بېشىدا يۈرەك سوقۇشى مىنۇتىغا 110 قېتىم بولۇشى كېرەك ، 1-3 ھەپتىدىن كېيىن ئۇنى ئاستا-ئاستا 140 قېتىم ئۇرغىلى بولىدۇ.بۇنداق بولغاندا ، سەكتىنىڭ ئاۋازى ئەڭ يېقىن ھالەتكە يېقىنلىشىدۇ ۋە يېتىپ كېلىدۇ ، ئۈنۈمى تېخىمۇ كۆرۈنەرلىك بولىدۇ.

دوستلار ، تولغاق ۋە بەدەنگە ئىگە بولۇش ۋە جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقنى ئىلگىرى سۈرۈش ئۈچۈن ، ئاكتىپلىق بىلەن ئاۋىئاتسىيە مەشىقى بىلەن شۇغۇللىنايلى!

7 خىل يۈرەك

ئورۇقلاش بەلكىم دۇنيانىڭ ھەممە يېرىدە باش ئاغرىقى بولۇشى مۇمكىن.ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ساغلام ئۇسۇلدا ئورۇقلاشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى دەپ ئېتىراپ قىلىندى.ئاۋىئاتسىيە مەشىقى ھەر خىل ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنىلا ئەمەس ، بەلكى يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، سۇ ئۈزۈش ، سەكرەپ سەكرەش قاتارلىق چىداملىق تەنھەرىكەت تۈرلىرىنىمۇ كۆرسىتىدۇ ، ئاڭلىماققا زېرىكىشلىك تۇيۇلىدۇ ، بەلكىم سىز ئۇنى مەشىق قىلغان بولۇشىڭىز مۇمكىن ، بەلكىم ئۈنۈمى سىز ئويلىغاندەك ياخشى ئەمەس ياكى شەرتلىك بولۇشى مۇمكىن. ، ۋاقىت چەكلىك ، ئاخىرىدا چىڭ تۇرمىدى.نەتىجە يەنىلا سېمىز!ئاۋىئاتسىيە ئورۇقلاشنىڭ بىر قانچە نۇقتىسىغا دىققەت قىلىڭ ، ھەمدە ئۆزىڭىزگە ھاۋادىن چېنىقىش رېتسېپىنى لايىھىلەڭ ، چۈنكى پەقەت بەدىنىڭىزنى ئوبدان بىلىسىز.

ھەر خىل ئاۋىئاتسىيە مەشىقى

مەن يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ياكى جىسمانىي شارائىتى ناچار دوستلارنىڭ ئورۇقلاش ئۈچۈن ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنى تەشەببۇس قىلمايمەن.يۈرەك سوقۇشىنىڭ تەلىپىنى قاندۇرۇش بەك ئاددىي ، مۇرەككەپلىرى بولسا جىسمانىي كۈچ ، جانلىقلىق ۋە جانلىقلىققا تېخىمۇ يۇقىرى تەلەپ قويىدۇ.كۆپىنچە كىشىلەر ئۇنى قىلىدۇ.ياق ، ئەگەر ھەرىكەت جايىدا بولمىسا ، ئۇنىڭ ھېچقانداق ئۈنۈمى بولمايدۇ ، ھەمدە ئاسانلا زەخىملىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.گەرچە ئىنتايىن جەلپ قىلارلىق بولغان ئاۋىئاتسىيە مەشىقى بولسىمۇ ، ئەمما جىسمانىي شارائىتى بولمىغان دوستلارنىڭ ئاۋىئاتسىيە مەشىقىنى ئورۇقلاشنىڭ ئۇسۇلى سۈپىتىدە ئىشلەتمەسلىكىنى تەۋسىيە قىلىمەن.

بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (4)

سۇ ئۈزۈش

ئورۇقلاش ئۈچۈن چېنىقىش سۇ ئۈزۈش ئورۇقلاشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى ، شۇنداقلا ئۇمۇ ياخشى سىستېمىلىق چېنىقىش ، شۇنداقلا يۈرەك ، ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلاشتا ئىنتايىن ئۈنۈملۈك ، ئەمما نۇرغۇن كىشىلەر سۇ ئۈزۈشكە ئانچە ماھىر ئەمەس ، شۇڭا تېز سۈرئەتتە مېڭىشنى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ ئۇنىڭ ئورنىغا سۇ ئۈزۈش كۆلچىكى ، يۈرەك سوقۇشىنى ياخشىلاشقا پايدىلىق.ئۈنۈمى ئىنتايىن ياخشى.قانداقلا بولمىسۇن ، سۇ ئۈزەلەيدىغان دوستلارمۇ سۇ ئۈزۈش ئارقىلىق ئورۇقلاشقا دىققەت قىلىشى كېرەك.بۇ سۇ ئۈزۈش مۇسابىقىسى ئەمەس.سۈرئەتنى قوغلاشماڭ.يۈرەك رېتىمى تەلىپىنى قاندۇرۇش يېتەرلىك.شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، يېتەرلىك ئوكسىگېننىڭ قوبۇل قىلىنىشىغا دىققەت قىلىشىڭىز كېرەك.

سۇ ئۈزۈش ئومۇمىي بەدەن چېنىقتۇرۇش.ئۆلچەملىك سۇ ئۈزۈش كۆلچىكىدە 20 مىنۇت يۈگۈرگەن ئادەم ئوخشاش سۈرئەتتە قۇرۇقلۇقتىكى 1 سائەتكە باراۋەر ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى خورىتىدۇ.ئۇ كەيپىياتنى يېتىلدۈرۈپلا قالماي ، سۇ ئۈزۈش ئىرادىسىنى پەسەيتىپلا قالماي ، يەنە ساننى ساقلاپ قالالايدۇ.

ۋېلىسىپىت

نۇرغۇن چېنىقىش ئورۇنلىرىدا ئايلانما ۋېلىسىپىت بار.بۇ ۋېلىسىپىتلەرنىڭ لايىھىلىنىشى ئاۋىئاتسىيە مەشىقىگە ئىنتايىن ماس كېلىدۇ ، ئەمما ئادەتتىكى ۋېلىسىپىت مەشىق ئۆيى بەك كىچىك.نۇرغۇن كىشىلەر مەشىق قىلغاندا ئۆيدە ئوكسىگېن كەمچىل بولغان.گەرچە چېنىقىش ئۆيى مۇھىتنىڭ تېمپېراتۇرىسىنى ئاشۇرۇش ئۈچۈن مۇشۇنداق لايىھەلەنگەن بولسىمۇ ، تەنھەرىكەتچىلەرنى كۆپ تەرلەپ ئورۇقلاش ئۈنۈمىنى ئۆستۈرىدۇ.ئەمما مەن ئورۇقلاش بىلەن بىللە ساغلام ئادەتتىن ۋاز كېچىشنى قوللىمايمەن.ئەگەر سىرتتا ۋېلىسىپىت مىنىش ئارقىلىق ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز ، تاغلىق ۋېلىسىپىت ئىشلىتىش تەۋسىيە قىلىنىدۇ (پەقەت شەھەردە سۈرئەت چەكلىك ، مۇھىتى ئانچە ياخشى ئەمەس).

Jogging (تېز مېڭىش)

بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۇسۇلى (1)

سىرتتا يۈگۈرۈش مۇھىت بىلەن چەكلىنىدۇ.مېڭىش يولىنى تاللاشمۇ ياخشى.پەلەمپەيگە قول قويۇپ بەرسىڭىز ، ئوكسىگېننىڭ ئىشلىتىش نىسبىتى% 8 ، يۈرەك سوقۇشى% 5 ئۆرلەيدۇ.ئەلۋەتتە ، سىز ئالدى بىلەن تەڭپۇڭلۇققا كاپالەتلىك قىلىش ئالدىنقى شەرتى ئاستىدا تۇتقۇچنى قويۇپ بېرىشىڭىز كېرەك.مەلۇم يانتۇلۇق بىلەن مېڭىش ماشىنىسى ئورۇقلاشنى ياخشىلايدۇ.پىيادىلەر يولىدىكى ئارىلىق ئۇسۇلىنى ئىشلىتىڭ ، يەنى يۇقىرى سۈرئەتتە بىر مەزگىل ئىشلىيەلەيسىز ، ئاندىن تۆۋەن سۈرئەت دەۋرىگە ئالماشتۇرالايسىز.


يوللانغان ۋاقتى: Jun-11-2022